Training | De vermogensmeter: 5 punten om alles te begrijpen

Blindelings zoveel mogelijk kilometers afhaspelen en uren in het zadel doorbrengen terwijl kwantiteit en kwaliteit door elkaar worden gehaald, behoort duidelijk tot het verleden. Hetzelfde geldt voor trainen met je ogen gericht op je hartslagmeter. Tegenwoordig profileert een ander accessoire zich als de beste metgezel voor fietsers die hun training willen optimaliseren en hun prestaties willen verbeteren: de vermogensmeter.

Aanvankelijk was deze alleen voorbehouden voor professionals, maar de vermogensmeter wordt steeds populairder. En de gegevens die het verzamelt, kunnen ook amateurs ten goede komen. Om je te helpen alles beter te begrijpen, hebben wij hier enkele belangrijke punten samengevat.

1. Gegevens objectief bekijken

Iedereen kent de hartslagmeter die lange tijd een soort ‘toerenteller’ was voor fietsers die, afgezien van hun eigen gevoel, de snelheid wilden weten waarmee hun lichaamsmotor draait. Ook al blijft de hartslag (HR) een interessant gegeven om te weten, het grootste probleem met dit soort training is dat de cijfers die het oplevert sterk worden beïnvloed door verschillende parameters zoals je vermoeidheid, de vorm van de dag, de warmte, de hoogte, enz. De hartslag heeft ook een zekere ‘vertraging’: het duurt even vooraleer de hartslag omhooggaat als je met de inspanning begint, en het duurt even om hem te doen dalen, zelfs als je stopt met trappen.

We kunnen ook kijken naar de snelheid waarmee je rijdt, maar deze hangt af van de hellingsgraad, het terrein, het rendement van de fiets (banden, aandrijving, enz.) of zelfs de aerodynamica. Kracht is in deze zin een veel stabieler en objectiever element. Het is interessant om deze te kruisen met de hartslag en met de mate van inspanning (RPE) om indicatoren van je progressie en vorm te krijgen. Al deze gegevens zijn in feite complementair, maar de vermogensmeter vestigt zich steeds meer als het centrale element, de objectieve basis waarmee je andere parameters kan vergelijken en bovenal op basis waarvan men effectieve trainingen kan plannen.

2. Twee vliegen in één klap

Dankzij een vermogensmeter beschikken we ook over andere gegevens, zoals de cadans, de balans tussen links en rechts (alleen in bepaalde gevallen), het trapkoppel, de relatie tussen vermogen en hartslag, enz. We leggen in een paar woorden uit wat dit betekent:

• De balans tussen links en rechts: hiermee kun je zien of er krachtverschillen zijn tussen de twee benen en, zo ja, proberen deze te corrigeren. Niet alle sensoren kunnen deze waarde tonen. Bij sensoren in de pedalen moeten zowel de linker- als rechterpedaal van een sensor voorzien zijn, wat over het algemeen een optie is (en de prijs van de vermogensmeter bijna verdubbelt).
• Trapkoppel (in Newton meter – Nm): komt overeen met de kracht die in het pedaal wordt geïnduceerd (in Newton), vermenigvuldigt met de hefboomarm (de lengte van de crank, in meter). Het vermogen (in Watt) is gelijk aan het trapmoment (Nm) vermenigvuldigt met de rotatiesnelheid van het crankstel (in radialen per seconde). Dit trapkoppel maakt het dus mogelijk om de kracht waarmee we de pedalen intrappen te karakteriseren.
• Relatie tussen vermogen en hartslag (Power:HR): als de fietser in goede conditie is, zal zijn hartslag bij een bepaald vermogen niet hetzelfde (lager) zijn als wanneer hij moe is. We kunnen daarom de staat van frisheid of de staat van vorm van een atleet observeren door naar zijn hartslag bij een bepaald vermogen te kijken.

3. Een trainingsmaatje …

Dankzij het vermogen kan de training zeer nauwkeurig worden gekalibreerd: zo kan je de intensiteit van de te herhalen inspanningen kwantificeren in Watt, de duur ervan en zelfs de cadans (in het geval van kracht- en snelheidstraining). Bijvoorbeeld: een intervalsessie van 4×5 minuten op 400 W met 5 minuten herstel op 250 W. Maar dat kan ook op basis van de hartslag zul je ons vertellen. Ja, je hebt gelijk, maar het zal veel minder precies zijn en daarom minder effectief. Omdat je, in tegenstelling tot hartslagtrainingen, vanaf het begin van de interval zeker weet dat je met de vermogensmeter op de juiste intensiteit zit door veel nauwkeuriger te richten op een optimale werkzone.

Het zijn duidelijk niet alleen professionals of amateurs van zeer hoog niveau die hier baat bij kunnen hebben! Hoe minder tijd je aan jouw trainingen kunt besteden, des te meer is het in jouw belang dat deze trainingen effectief zijn. Zelfs als je geen carrière hebt die ervan afhangt, of zelfs maar de ambitie hebt om op de podiumplaatsen te mikken, zul je de vruchten van je trainingsarbeid veel sneller zien door je volledig te concentreren op de kwaliteit ervan en door te zijn uitgerust met de juiste tools om dit te bereiken.

Concreet is het uitgangspunt een krachtprofiel (PPR, het maximale aantal watt voor een bepaalde duur) dat het maximale vermogen zal opleveren dat de fietser kan behouden in functie van de tijd. Deze PPR kan worden vastgesteld met behulp van verschillende testprotocollen. Zo kan de fietser een maximale inspanning leveren van 1”, 30”, 5’ en 20’; waardoor de gegevens vervolgens over langere tijdsperioden kunnen worden geëxtrapoleerd en een volledige PPR kan worden vastgesteld.

Dankzij deze PPR is het vervolgens mogelijk om de trainingen te kalibreren. Als het maximale vermogen over 20′ 400 W is, kan je bijvoorbeeld 3×8′ programmeren op 420 W om zoveel mogelijk tijd voorbij de drempel door te brengen en vooruitgang te bewerkstelligen. Naarmate het seizoen vordert, kan het zijn dat je een evolutie van het maximale vermogen ziet. Over het algemeen worden trainingsblokken gepland die zich op een thema richten: sprint (minder dan 15″), melkzuurtolerantie (30″ tot 1′), maximale aerobe vermogen (2 tot 5′), anaerobe drempel (tussen 5 en 20′ voor een gemiddeld getraind persoon), uithoudingsvermogen, enz.

Als je het bovenstaande niet of maar gedeeltelijk begrijpt, adviseren wij je contact op te nemen met een professionele trainer, ook voor een lactaattest, zodat deze persoon je concreet kan bijstaan ​​bij jouw eerste stappen met een vermogensmeter en bij het goed interpreteren van de kostbare gegevens die het apparaat je biedt. Vervolgens kan je ze zelf effectief gaan gebruiken, of besluiten om door te gaan met een trainer en een gepersonaliseerd schema om het meeste uit jouw sessies te halen.

4. … en een nuttige teamgenoot in de race!

Tijdens wedstrijden is het lastiger om de informatie van de vermogensmeter te gebruiken. Het is echter wel mogelijk in bepaalde disciplines van lange duur, zoals bijvoorbeeld een MTB-marathon. Dankzij de vermogensmeter kan je een bepaald vermogen instellen op lange beklimmingen om de inspanning zo te doseren dat je niet ontploft en je zo lang mogelijk het maximale uit je lichaamsmotor kan halen.

Maar in de wedstrijdsport is het vooral nuttig om achteraf de inspanningen te analyseren. Zo kan je zien of het vermogen naargelang de wedstrijd stijgt of afneemt of krijg je zicht op het maximale vermogen, bijvoorbeeld in de eindsprint. Heeft de fietser een goede uithouding? Of veel explosiviteit na 1u30 racen? Kortom, dit stelt je in staat lessen te trekken over het profiel van de fietser, over zijn kwaliteiten en zijn minpunten, om daar vervolgens aan te werken.

5. Zo kies je de juiste vermogensmeter voor MTB

Bij het mountainbiken hebben we hoofdzakelijk drie soorten vermogensmeters:

• Pedaalsensoren: dit zijn de meest recente systemen, te vinden bij Garmin, Look, bepaalde SRM-modellen of Assioma. Het voordeel is dat je de sensor gemakkelijk van de ene fiets naar de andere kunt verplaatsen, maar hij is meer blootgesteld aan de impacts van het terrein en de betrouwbaarheid moet in de loop van de tijd nog worden bewezen.
• Cranksensoren: Dit zijn over het algemeen de financieel meest toegankelijke systemen. Op instapniveau vind je ze bij Stages, Inpeak of Quarq. Dit kan een goed instappunt zijn op het gebied van vermogensmeters, maar de verstrekte gegevens zijn soms niet nauwkeurig.
• Ster/spider geïntegreerde sensoren: sensoren op de spider van het crankstel bieden vaak de beste nauwkeurigheid. Ze zijn te vinden bij Quarq in het hogere segment, Power2max, SRM, Sigeyi, enz. Sommige vereisen een specifiek kettingblad (Quarq bijvoorbeeld).

Vermogensmeters kan je vinden vanaf 350 euro, met name bij Sram, dat een upgrade van alleen de linkercrank biedt voor verschillende van zijn weg-, gravel- en MTB-crankstellen (foto hierboven). Gemiddeld moet je echter nog steeds tussen de 600 en 1000 euro rekenen, of zelfs daarboven voor de meest precieze modellen. Zoals met alle elektronische apparaten mogen we in de toekomst een zekere democratisering verwachten, omdat de vermogensmeter tegenwoordig nog andere toepassingen kent, vooral in verband met veringen, zoals het geval is bij de Sram/RockShox Flight Attendant, wiens automatische veersysteem met name afhankelijk is van de gegevens van de vermogensmeter.

Goed om weten …

We staan ​​er niet vaak genoeg bij stil, maar een vermogenssensor heeft geen oneindige levensduur zonder dat je last hebt van de betrouwbaarheid. Sommige merken bieden een periodieke onderhoudsservice voor de sensor, die naar hen moet worden teruggestuurd voor een upgrade om de stabiliteit van de werking ervan te garanderen. Op de weg is de levensduur groter omdat de sensor minder wordt blootgesteld aan modder en schokken.

Nog een punt waar je moet aan denken: het is ook noodzakelijk om een ​​meter te hebben die het signaal van de sensor kan ontvangen. Het kalibreren van de sensor is ook erg belangrijk en het is raadzaam om dit elke keer dat je rijdt te doen, zodra de sensor aan de buitentemperatuur gewend is. Hierdoor kan de sensor worden gekalibreerd volgens de omstandigheden van de dag: temperatuur, atmosferische druk, enz.

Na het lezen van deze regels hopen we in ieder geval dat de dingen duidelijker zijn en dat je het voordeel van een vermogensmeter begrijpt.